GUISO TRADICIONAL DE BONITO Y PATATAS
Karlos Arguiñano presenta la receta de Marmitako, un guiso de bonito y patatas tradicional de la cocina vasca. Un plato exquisito, ideal para los días de invierno. Una receta con mucha tradición, muy entrañable ya que los pescadores cocinaban en alta mar el bonito recién pescado y fueron los pioneros de esta receta que ha llegado a los mejores restaurantes de toda España y a nuestras casas. Para nosotros la palabra Marmitako es hogar, familia, abuelos, padres, trabajo duro, el mar, la pesca… la vida de los marineros.
INGREDIENTES PARA COCINAR MARMITAKO:
- 750 g de bonito
- Cabezas de pescado
- 4 patatas
- 1 cebolleta
- 1 pimiento verde
- 1 tomate
- 2 tomates en aceite
- 1 puerro
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- 1 pimiento choricero
- aceite de oliva virgen extra
- 1 hoja de laurel
- sal
- pimienta
- perejil
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Elaboración de la receta de Marmitako:
Para preparar el caldo, pon la cabeza de rape y de bonito en una cazuela con abundante agua y una pizca de sal. Introduce unas ramas de perejil, el pimiento choricero (sin rabo ni pepitas), la cebolla (troceada) y el puerro (limpio y troceado). Cuece todo durante 15 minutos. Cuela y reserva el caldo.
Pela y pica los ajos y dóralos en una cazuela con un chorrito de aceite. Trocea el pimiento verde y la cebolleta y añádelos. Introduce la hoja de laurel y cuando se rehoguen las verduras añade el tomate pelado y troceado. Pica los tomates deshidratados y agrégalos. Sazona y espera a que las verduras se pochen bien.
Pela las patatas, cáscalas y agrégalas a la cazuela. Añade también la carne del pimiento choricero. Cubre todo con el caldo y cuece las patatas durante 20 minutos a fuego suave.
Limpia el bonito, córtalo en dados salpimienta y agrégalos. Apaga el fuego y déjalo unos instantes al calor.
Sirve el marmitako y decora con una hojita de perejil.
Información nutricional de la receta:
Plato elaborado con alimentos nutritivos y saludables, con escasa cantidad de grasa.
El bonito del marmitako nos ayuda a mantener la masa muscular. Y la patata nos aporta la energía.
La comida de hoy prácticamente cumple las recomendaciones de plato equilibrado. Las verduras del marmitako y de la ensalada representan el 45% del plato. El bonito representa la proteína (25%) y las patatas y el pan los hidratos de carbono. (30%).
Por la noche podemos optar por comer proteínas vegetales. La doctora nos recomienda un timbal de lentejas, pimientos de morrones y arroz como fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono.
Además, la combinación de arroz y legumbre nos proporciona proteínas completas. Eso sí, siempre acompañaremos la ración moderada de timbal con una ración generosa de ensalada.